Berkan K. - Yüz Kasları, Arterleri, Sinirleri. BaskentTTipCocuklari. 0:32. ReviewA Moment for Teachers: Self-Care for Busy Teachers - 101 free ways for teachers to Sinirlerive kasları güçlendiren vitaminler. Vitaminler sinirleri ve kasları güçlendirmek, vücut ve sinir sistemini korumak için önemli unsurlardır.Bu vitaminlerin en öne çıkanları şunlardır: B12 vitamini. B1 vitamini. B2 vitamini. B6 vitamini. B3 vitamini. Omega3. Yağ asidi. D vitamini; E vitamini; A vitamini; C vitamini. Kanve hücre yapımına yardımcı oluyor. BROKOLİ Magnezyum, A ve C vitamini, Potasyum Kansere karşı koruyor, kasları güçlendiriyor. ESMER BUĞDAY Lysin, Lezithin Beyni ve sinirleri besliyor, öğrenmeyi güçlendiriyor. MANTAR Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum Kasları güçlendiriyor, saç ve tırnakları besliyor. ACI MARUL ÖdemeSeçenekleri. Ürün Önerileri. 4711 markası 1792 de üretime başlamıştır. Üst notalarda portakal yağı, şeftali, fesleğen, bergamot ve limon bulunur. Orta notalar siklamen, zambak, kavun, yasemin ve bulgar gülüdür. Baz notaları paçuli, tahiti vetiver, misk, sandal ağacı, meşe ağacı ve sedirdir. Bir kolonyadan öte Yarım kase badem 400’den fazla kalori içerir. 10. Esmer Pirinç. Pişmiş esmer pirinç, porsiyon başına (195 gram) sadece 5 gram protein sağlasa da, fiziksel aktivitenizi hızlandırmak için vücut geliştirme beslenme sürecinde ihtiyaç duyduğunuz karbonhidratlara sahiptir. cash. Kas ve iskelet sistemi, adeta vücudu taşıyan kolonlar gibidir. Zayıf bir sistem, bir süre sonra vücudunuzun farklı bölgelerinde rahatsızlıklar yaşamanıza sebep olur. Kas ve iskelet sisteminin yeteri kadar kuvvetli olması, yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi için son derece önemlidir. Yürümek, koşmak, spor yapmak, hatta rahat bir şekilde hareket etmek bile buna bağlıdır. Günümüzde insan sağlığına verilen önemin artması ile ortalama yaşam süresinin de uzamaya başladığı bilinen bir gerçek. Yaşam kalitesini artırmak ise bu süreyi iyi ve yaşanır kılmak adına son derece önemli. Özellikle belli bir yaştan sonra kimse günlerini ağrıyla geçirmek istemez. Bu sebeple edineceğimiz alışkanlıklar, ileri yaşlara geldiğimizde daha yaşanır günler bulmamız için kritik öneme sahiptir. Yaşam kalitesini belirleyen bazı ölçüler vardır. Kişinin duygu dünyası, sosyal hayatı ve psikolojisi, bunlar arasında sayılabilir. KASLARA UYARICI SİNYAL GİDER Dış etkenler ne kadar zorlayıcı olursa olsun vücudumuz, sadece kendimizin koruyabileceği bir bütündür. Dilediğiniz gibi yürüyüp koşabiliyor, keyif aldığınız aktiviteleri yapabiliyor ve bunları yaparken rahatsızlık hissetmiyorsanız, yaşam kaliteniz olması gerektiği gibi yüksek demektir. Kas ve iskelet sistemi; kemik, kıkırdak, eklem, tendon ve bağ dokulardan oluşan son derece karmaşık bir yapıya sahiptir. Tüm bu parçaların bir araya gelmesi, rahat hareket etmemizi ve dengede durmamızı sağlayarak yaşamdan keyif almamıza neden olur. Herhangi bir uzvumuzu hareket ettirmek istediğimiz ilk anda, ilgili kasa uyarıcı bir sinyal gönderilir. Gelen sinyalle uyarılan kas, kemikler yardımıyla hareket eder. İstenen hareketin kusursuz bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için ise eklemlerin doğru çalışmasına ihtiyaç vardır. Bu sebeple sağlıklı ve sağlam kemik ve eklem yapısına sahip olmak da, dilediğimiz gibi hareket edebilmemiz için kritik öneme sahiptir. Eklemler; iki ya da daha fazla kemiğin bir araya geldiği, bağ dokusu, tendon ve kasların ayrı ayrı ya da bir arada bulunarak sisteme hizmet ettiği bölgeye verilen addır. Vücudumuzda üç farklı eklem tipi vardır. Oynamaz eklem olarak tabir edilen ve birbirine sıkı sıkıya bağlı eklemler, kafatasında görülür. KIKIRDAK İLE KAPLIDIR Omurga ve kaburgagöğüs arasında görülen ve sınırlı hareket kabiliyetine sahip eklemler, yarı oynar eklemler olarak isimlendirilir. Omuz, kalça ve diz gibi hareket kabiliyetine sahip eklemler ise oynar eklem olarak isimlendirilirler. Eklemler, kıkırdak adı verilen özel bir dokuyla kaplıdırlar. Kıkırdak doku, kemiklerin bir araya geldiği bu bölgede sürtünmeden doğacak zararı engellerken kemiklerin birbirleri üzerinde kaymasını da sağlayarak kas ve iskelet sistemi içerisinde son derece önemli bir görev üstlenir. SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN HAREKET ŞART Daha sağlıklı eklemleriniz olsun istiyorsanız, yapmanız gereken ilk ve en önemli şey, hareket etmektir. Eklem rahatsızlıkları yaşayanların birçoğu şiddetlenebilen ağrılardan kaçınmak için hareketsiz kalmayı tercih ediyorlar. Oysa bu çok yanlış! Özellikle kireçlenme gibi genelde ileri yaş hastalığı olanlar, yaygın toplumsal inançlar gereği hareket etmeme yoluna giderler. Bu konuda araştırmalar yapan bilim adamları bu inanışın bir hurafeden öteye gitmediğini ispat ettiler! Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre, kireçlenme problemi yaşayanlar ya da önceki yaşamlarında spor yapmış olanlar, yapmayanlara oranla daha sağlıklı eklemlere sahipler! Aktivite kasları da güçlendirdiğinden, eklem yapısına fayda sağlar. EKLEMLERİNİZİ ZORLAMAYIN Özelikle kas ve iskelet sistemini ilgilendiren rahatsızlığı olanlar, spor yaparken mutlaka bir uzmana başvurmalı, hatta mümkünse uzman eşliğinde spor yapmalılar. Zorlayıcı hareketleri yapmak ve tekrar etmek, mevcut rahatsızlığın ilerlemesine de sebep olabilir. Hızlı dönüşler, bükülmeler ya da ani refleksler, kaçınılması gereken hareketler arasında sayılabilir. Sağlıklı bir yaşamın devamı, sahip olduklarınızı korumaktan geçer. AKILLI BESLENİN Birçok sağlık probleminin temelinde yanlış beslenme alışkanlığı yatar. Sağlıklı bir kas ve iskelet sistemi için; kemik, kas ve kıkırdak dokunuzu besleyen yiyecekler tüketmeniz gerekir. Bunların başında yeşil yapraklı sebzeler, kabak, zeytinyağı, narenciye ve hindi eti gelir! Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan C, K, A vitaminleri, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi maddeler eklemlerinizi güçlendirmek için son derece faydalıdır. Hindi eti, kültürümüzde çok tercih edilmese de kıkırdak ve kas yapısını tamir edici etkiye sahip olan yağsız proteinler içerir. Benzer sıkıntıları olan hastalar diyet listelerine mutlaka hindi eti eklemeliler. KİLONUZA ÇOK DİKKAT EDİN Kas ve iskelet sistemi, vücudun taşıyıcı kolonları gibidir. Bu sebeple taşımak zorunda oldukları ağırlık, yıpranmaları açısından ciddi önem arz eder. Eklem rahatsızlıkları olanların özellikle fazla kiloları varsa yapmaları gereken ilk şey kilo vermektir! Kilo kaybının ardından yüklendiği ağırlığı azalan sistem, doğal hareketlerini çok daha kolay yapacaktır. Fazla olan her bir kilo, karşılığı olandan çok daha fazla yük ve stres oluşturarak eklemlerinize baskı yapar. Bu da çok daha fazla ağrı hissetmenize sebep olur. Ağrılar, yaşam kalitesini olumsuz etkileyenlerin başında gelir. Günlük rutinler bile ağrı varken yapılamazlar. Aksayan yapılacaklar listesindeki eksikler, mutsuz bir hayat demektir. Yüksek ağırlıklarla çalışan, çok kaslı ve estetik sporcuları görünce eminim ”Ben neden böyle güçlenemiyorum ve gelişemiyorum?” diye kendinize sorduğunuz olmuştur. Bu durumla ilgili birçok şeyi denemenize rağmen karşılığını alamamış da olabilirsiniz. Havlu atmak size ağır gelmiyorsa, bir süre sonra vazgeçerdiniz de. Fakat dünyada yalnızca bir grup insanın ciddi miktarda kas kütlesi geliştirebileceğini düşünmemelisiniz. Herkes bunu başarabilir ama bilginiz ne kadar az ise gelişiminiz de o kadar yavaş olur. Olay antrenman yapmak ve kas geliştirmek olduğunda, çoğu kişi egzersizlere, tekrarlara, kullanılan ağırlıklara, setlere ve dinlenmeye odaklanır. Ama bu değişkenler zaten sorunun cevabı ise neden bu çabaları sarf eden herkesin kalkan gibi göğüsleri ya da dağ gibi omuzları olamıyor? Çoğu kişinin algılayamadığı detay, biyomekaniğin önemi ve herkesin şahsına münhasır olduğudur. Hepimiz kas, kemik, tendon ve bağ dokulardan oluşuyoruz. Vücut geliştirmek asla ağırlıkları kaldırıp A noktasından B noktasına hareket ettirmek kadar basit görülmemeli. Böyle görüyorsanız yalnızca dumbbell’ı nasıl kaldırdığınıza, kabloyu nasıl çektiğinize ya da barı nasıl hareket ettirdiğinize bakıyorsunuz demektir. Esas dikkatinizi, çalıştırdığınız kaslara ve tüm antrenman boyunca onlara neler olduğuna vermelisiniz. Yazının devamında, zayıf kalan kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek isteyenlere yardım ederken odaklanılması gereken ana detayları sizlerle paylaşacağız. 1. Duruşunuzu Düzeltin Bazı kas grupları diğerlerine nispeten zayıf kalan vücut geliştiricilerin geride kalmasına sebep olan en büyük problemlerden birisi budur. Duruşu kötü olup da zayıf kalmış kas grubu olmayan vücut geliştirme sporcusuna çok nadir denk geliriz. Duruşunuzun dengeli olması için kas yapınızın da tepeden tırnağa dengeli olması gerekir. Zayıf kaslar dengesizlik yaratır ve stresle karşı karşıya kaldıklarında bu kasların görevini fazla aktif veya daha güçlü kaslar devralır. Yuvarlak hatlı omuzlar, çok sık rastlanan bir örnektir ve ciddi dengesizlik yaratan bir bölgedir. Omuzlarınız böyleyse Bench Press yaparken göğüs bölgeniz yerine omuz ve triceps kaslarınıza daha fazla baskı yüklemiş olursunuz. Düzeninizi istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz ama eğer kaslarınız dengesizse hiçbir fark yaratmaz. Omuz kemiklerinin dengesine yardımcı olan göğüs ve sırt kaslarınızı güçlendirmeyi hedeflemelisiniz. Bu gelişme duruşunuzu düzeltmekle kalmayıp yaptığınız hareketlerin daha doğru hedeflenmesini ve kaslarınızda daha çok gerginliğin hissedileceği temeli güçlendirirler. Duruş yalnızca dik durarak düzelmez, duruş bozukluğu zayıflık göstergesidir ve güçlendirilmesi gerekir. 2. Antrenmanda Bütün Hareket Aralığını Kullanın Anatomi kitaplarıyla çok aşina değilseniz belli şeyleri anlatmamızda fayda var. Kasların bir orijin, bir de eklenti noktaları vardır. Yani kaslar her uçta kemiğe ve tendona bağlanır. Kasların tamamen uzatılmış hareket aralığı bulunur. Biceps kaslarınızın tamamen esnemiş ve sıkıştırılmış halini düşünün, hani hava atmak için sıktığınız zamanki şişkinliği. Bir kası tam anlamıyla geliştirmek için o kası tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmalısınız. Çoğu kişi gücüne göre ağırlık seçmiyor. Bir egzersizi yaparken her zaman için zayıf kaldığınız bir aralık vardır. Eğer önce zayıf olduğunuz kısmı çalıştırmayı öğrenirseniz, çok daha hızlı kas geliştirirsiniz. Ancak, egzersizin zorlayıcı kısmını yalandan yaparak egzersizleri sürdürmek daha kolaydır ve çoğu kişi de bunu yapar. Fizikleri de bunun acısını çeker. İşte bu noktada üçüncü maddeye geçiyoruz. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 3. Kas Kontrolünüzü Geliştirin Kaldırdığınız ağırlığın kontrolünü her zaman elde tutmalısınız. Ne yazık ki spor salonlarında genelde buna hiç önem verilmeden ağırlıkların oradan oraya savrulduğunu görürsünüz. Kasların büyümesi için olabildiğince çok uyarılması gerekir, yani kontrollü olarak ağırlık kaldırmayı öğrenmelisiniz. Bir eklemi hareket ettirdiğiniz ilk andan itibaren çalıştırdığınız kası kontrol edebilmelisiniz. Tam kasılma için kontrolde kalmalı, tüm hareket boyunca da korumalısınız. Bu noktada bir antrenman partneri faydalı olacaktır çünkü siz ağırlığı kaldırırken o da bara göz kulak olabilir. Normalde yaptığınızın %50’sini yapabildiğinizi görmek egonuzu üzse de, spor salonuna vücudunuzu değiştirmek için gittiğinizi unutmayın, aklınızdan başka düşünceler geçmesin. Bu esnada uzun süredir çabalamanıza rağmen istediğiniz gelişimi göremediğinizi de unutmayın. 4. Aktif Hareket Aralığınızı Bilin Kontrolünüzün ötesine geçen kas, sakatlanmaya ya da çalışan kasın devre dışı kalmasına sebep olabilir. Ne seviyedeki ağırlığı kontrol dâhilinde kaldırabildiğinizi öğrenip sonuca sadık kalmalısınız. Fazlasını kaldırmaya kalkarsanız devreye diğer kas grupları girecektir. Örneğin, Bench Press’i düşünelim barı indirdiğinizde pektoral kaslarınızın göğsünüze çok yakın mesafeye kadar çalıştığını hissedersiniz ama sonra omuzlarınız devreye girer ve göğsünüzdeki baskı yitirilir. Bu noktada ağırlık, omuzlar, trapez ve triceps kaslarına dağılır. Bu hareket artık göğsünüzü çalıştırmaz olur. Ayrıca omuzlarınız sakatlanmalara, özellikle de rotatör, yani tendonları omuz etrafına yapışık tutan kas gruplarınızı incitme olasılığınız artar. Yalnızca kaç kilo ağırlık kaldırdığınıza bakmak yerine kaslarınıza özen gösterirseniz antrenmanlarınız daha ödüllendirici hale gelir. 5. Ne Zaman Harekete Geçeceğinizi Öğrenin Hangi kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız ondan başlayın desem, eminim ki öyle yaptığınızı söyleyeceksiniz. Ancak kas kontrolüyle ilgili üçüncü çok önemli bir detay daha var Kasın tam esneme ve tam kasılma aralığına da aynı özeni göstermelisiniz. Tüm kas uzunluğunu geliştirmeye odaklanmalısınız. Esas harekete çalışan kasla başlanması gerektiğini birine tavsiye ediyorsam, bu, esas ağırlığı kaldırmadan önce kası ekstrem seviyede uyarmış olması gerektiği anlamına geliyor. Bu sayede geliştirmek istediğiniz kası sonuna kadar zorlamış olursunuz. Dumbbell Biceps Curl hareketini ele alalım Tam esnemiş pozisyonda çoğu kişi dumbbell’ı ilk 5 cm boyunca öylesine sallar. Aslında kası tam esnemiş noktadan itibaren sıkıştırmaktır ki yapması çok da zordur. Ama eğer çalışan kası tam anlamıyla harekete dâhil etmezseniz, diğer kaslar yine devreye girer. Aynı zamanda tam hareket aralığından faydalanıp kas dokunuzu daha iyi geliştirme fırsatını da kaçırmış olursunuz. 6. Antrenman Sıklığına Dikkat Edin Zayıf bir kası sık aralıklarla çalıştırmak çok yaygın başvurulan bir yöntemdir ve haklı olarak işe yarar da. Ancak doğru bölgeleri uyaramıyorsanız, haftada birden fazla aynı kas grubu için antrenman yapmanın anlamı yoktur. Eğer bu yazının özünde verilen mesajları tam olarak kavrayamadıysanız yalnızca antrenman sayınızı arttırmak size çok az fayda sağlayacaktır. Daha zayıf kalan kas grubu haftada birden fazla kez çalıştırılabilir. Diyelim ki bu yazıdaki tüm tavsiyelere uydunuz, set sayınızı dokuza çıkardınız ve tükendiniz. Bu noktada durmanız gerek. Daha da üsteleyip sadece hacmi arttırmış olmak için az efor sarf edip tekrarları yarım yamalak yapmayın. Antrenmanı dokuz yoğun ve hedef odaklı setle tamamlayın ve 48 saat sonra yeniden antrenman yapın. %50 performansla 18 settense, göğüs antrenmanınızın hacmini iki mükemmel tura ayırın. Kas doğru şekilde uyarılırsa gelişir, dolayısıyla doğru şekilde hareketleri tamamlamaya odaklanın. Sonuç Zayıf kalan kaslarınızın arayı kapatması tüketilen kalori ya da değişen set ve tekrardan fazlasını gerektirir. Her seti ve her tekrarı nasıl yaptığınız çok daha büyük bir öneme sahiptir. Yalnızca kaç kilo ağırlık kaldırdığınıza bakmak yerine kaslarınıza özen gösterirseniz antrenman daha ödüllendirici hale gelir. Kaynak Flex, 2017, Nisan-Mayıs Mr. Olympia Phil Heath’in İşinize Yarayacak Antrenman Yöntemleri SANA EN UYGUN TAKVİYELER Kas dokusunun oluşmasını gelişmesini ve korunmasını etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörlerin başlıcaları; kalıtım, yapım dönemi dediğimiz büyüme ve gelişme sürecinde doruk kas ve kemik kütlesinin miktarı, ırk farklılığı, yaş, cinsiyet, ve bir takım hormon bozuklukları, hareketsizlik, aşırı zayıflık, aşırı şişmanlık, aşırı tuz ve kafein alımı, sigara içimi, yetersiz beslenmeye bağlı olarak yetersiz protein, yağ, karbonhidrat alımı, vitaminler ve mineraller yönünden yetersiz beslenme, besin elementleri emilimini azaltan ilaçların kullanımı… gibi faktörlerden değiştirip, geliştireceğimiz faktörler vardır ki bunu ancak beslenme ve hareket alışkanlıklarımızı değiştirerek dokusu nasıl artar? Kas dokunuzu arttırmak için,• Fiziksel aktivite yapın. Düzenli ve yeterli yapılan fiziksel aktivite kas ve kemik yapısını güçlendirir ve korur.• Doğru kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin Protein, dokuların gelişmesini ve onarılmasını sağlayan temel besin elementlerinden bir tanesidir. Her gün yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Ve protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal protein kaynakları olan etler, yumurta ve süt ürünlerinden olmalı. Haftada 2 gün balıketi, 2–3 gün yağsız, derisiz tavuk eti, 1 gün ise yağsız kırmızı et tüketmeye özen gösterin. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olarak bitkisel protein kaynaklarından karşılamalısınız.• Sağlıklı karbonhidratları tüketin. Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyecekleri rafine olanlar yerine kepekli, tam buğday, tam çavdar ve kabuklu pirinç gibi natürel ve entegre olanlarını tüketmek karbonhidrat kalitesini arttırmak ile birlikte B grubu vitaminlerinin ve bitkisel protein alımını da arttırır.• Yağları doğru tüketin. Yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer alırlar. Özellikle omega-3 yağ asitleri birçok işlevinin yanında yaşlanmaya karşı da hücrelerimizi besler. Haftada 2–3 defa ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketin ve beslenme programınızın içerisinde yağlı tohumlara ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeye özen gösterin.• A vitamini cilt sağlığı için de işlevseldir. A vitamininin sadece gözlerimizin keskin olmasında rol oynadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü A vitamini deri bütünlüğünü sağlar. Böylece kas dokumuzun korunmasında ve gelişmesinde etkili olur. Balıklar ve süt ürünleri A vitamininin en zengin kaynaklarıdır. Sarı ve turuncu sebzeler ise A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir.• E vitaminini önemseyin. E vitamini, hücre zarlarına serbest radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. Sıvıyağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz birer tatlı kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı ve ara öğünlerde tüketeceğiniz 10–15 fındık veya badem ya da 3 adet ceviz günlük E vitamini gereksiniminizi karşılamak için yeterlidir.• Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin. Folik asit hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Kas yapısının oluşmasından ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli işlevinden yeterince yararlanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı sebze çeşitlerinden ve 1 su bardağı yoğurt tüketmeli, uygun olan her yiyecek ve içeceğe sos olarak limon kullanmalısınız.• C vitamini almak çok önemli C vitamini bağışıklık hücrelerinde yer almanın yanında ciltteki elastik dokuyu oluşturan vitaminlerden bir tanesidir. C vitamini vücutta depolanamaz, her gün yeterli miktarda C vitamini almak zorundayız. Ana öğünlerle yemeklerde bol miktarda mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yapın, çiğ sebzelere az miktarda zeytinyağı ilave edebilirsiniz. Bu nedenle; taze sebze ve meyvelere beslenmemizde her gün her ana öğünde yer verin.• Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi yapar Demir hücrelere yeterli miktarda oksijen taşınmasını sağlar. Demir mineralinin yetersiz alınması kansızlığa bağlı olarak vücudumuzda oluşan metabolik olayların hepsini sekteye uğratır, hissedilir bir biçimde metabolizmamızı yavaşlatır. Kas yapımızı zayıflatır. Minimum haftada 2-3 gün yumurta tüketmelisiniz. Eğer alerjiniz yoksa her gün 1 adet yumurta yemeniz kaslarınızın canlı olması için çok daha etkili. Aynı gün içerisinde 1 adetten fazla yumurta tüketmeyin. Demirin zengin kaynakları olan etler beslenmede yeterli miktarda olmasına özen gösterin. Kuru baklagiller ve yeşil sebzelerin yanında C vitamini kaynağı tüketin ve böylece vücutta demirin kullanılabilirliğini attırmış olursunuz.• Yeterli kalsiyum alın. Kalsiyum minerali kas, kemik yapımı ve onarımı açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt artı 1–2 dilim peynir tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir.• Yeterli fosfor alın. Fosfor, kas ve kemik yapımı ve onarımında önemli bir mineraldir. Fosfordan zengin besinler süt ve süt ürünleri ve et ve et ürünleridir. Diyette et ve süt miktarının dengeli olmaması kalsiyum-fosfor dengesini bozar, kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde kullanılamaz. Bu nedenle yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek kas ve kemik sağlığı açısından da oldukça önemlidir.• D vitamini farklı bir şekilde alınır. D vitamini, metabolizmamızda kas kemik sağlığı için önemli bir vitamindir. D vitamini, yağlı balıklar, yumurta ve sütte çok az miktarda bulunur ve genellikle bu miktar vücudun ihtiyacını karşılamak için yetmez. D vitaminin esas kaynağını, güneş ışınlarına derimizin maruz kalması ile sağlanır. Her gün 10-15 dakika direk güneş ışığında cam ardında olamadan maruz kalmak, D vitamin ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Yüksek faktörlü kremlerin de deriden D vitamini sentezini azalttığını unutmayın.• Aşırı tuz tüketmeyin. Aşırı tuz tüketimi, vücuttan kalsiyumun atılmasına neden olur. Bu nedenle tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Sofradan tuzluk kaldırılmalı, salamura ve tuzlanmış besinlerin tüketimi minimum düzeyde olmalıdır. Yemekleriniz pişirilirken daha az tuz konulmasını sağlayın ve tabağınızdaki yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etme alışkanlığından Uzmanı Nil Şahin Gürhan Kaşları Gürleştirmenin 10 Doğal YöntemiGüzellik algısını etkileyen başlıca etmenlerden biride kaş yapısı ve gürlüğüdür. Son yıllarda değişen moda trendleri ile birlikte daha gür ve şekilli kaşların yayılması güzellik algısınında değiştiğini göstermektedir. Bu sebeple içeriğimizde doğal yöntemlerle kaş gürleştirme önerilerini sıraladık. Aşağıda yer alan bitkisel ürünler sayesinde daha gür ve sıkı kaşlara sahip olabilirsiniz. Ayrıca içeriğimizin alt kısmında yer alan bitkisel özlü kaş gürleştirici serum önerilerine de göz gür ve uzun kaşlar için en etkili 10 doğal kür önerisi...1. SarımsakSarımsağın kokusu birçok insanı rahatsız etse de faydaları saymakla bitmiyor. Şimdilerde ise kaşları gürleştirmede yoğun olarak sarımsak kullanılıyor. Sarımsağı ikiye bölüp kaşımıza bastırarak sürüyoruz. 30 dakika beklettikten sonra kaşlarımızı bol su ile yıkıyoruz. Sarımsak kıl köklerini besleyerek kaşlarımızın gürleşmesine yardımcı olur. Düzenli olarak bu yöntemi haftada 3-4 kez uygularsak olumlu sonuçlar FındıkFındığı tavada kavurun ve soğutun. Kaşlarınıza hafifçe sürerek kendi doğal yağını almasını sağlayın. Bu işlemi biraz bastırarak yapmanız gerekiyor. Ancak çok bastırıp kaşlarınıza zarar HintyağıHint yağı, kaşlarının gürleşmesi ve kalınlaşması için en iyi yöntemlerden biridir. Birkaç damla Hint yağıyla parmak uçlarınızla kaşlarınızın üzerinde masaj yapın. 30 dakika beklettikten sonra yüzünüzü ılık suyla yıkayın. Daha dolgun kaşlar için bu yöntemi en az 6 hafta boyunca uygulayın. Eğer Hint yağına alerjiniz varsa tahrişe neden olabilmektedir. Bu yüzden kullanmadan önce bileğinizde veya ufak bir yerde denemenizi Yumurta SarısıBiyotin açısından zengin olan yumurta sarısı, kaşlarınızın kalınlaşmasını ve uzamasını hızlandıracaktır. Bir yumurtanın sarısını kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Daha sonra kaşlarınıza sürün. 20 dakika sonra ılık suyla durulayın. Bu işlemi haftada 2 veya 3 kez uygulamanız tavsiye VazelinVazelin, cilt altını nemlendirir ve besler. Bu sayede çıkacak kılların daha sağlıklı olmasına yardımcı olur. Birazcık vazelini kaşınızın üzerine uygulayın ve bir gece bekletin. Yastığınıza bulaşmaması için çok fazla uygulamayınız. Sabah ılık suyla yıkayın. Bu işlemi istediğiniz kaşlara sahip olduğunuzu düşündüğünüz zamana kadar tekrar ZeytinyağıZeytinyağı, içerdiği A ve E vitaminleri sayesinde kaşların gürleşmesine yardımcı olmaktadır. E vitamini her bir kıl telini beslerken, A vitamini ise kılların gürleşmesini sağlar. Biraz saf zeytinyağını kaşlarınızın üzerine sürün ve parmak uçlarınızla masaj yapın. İki saat bekledikten sonra yüzünüzü ılık suyla yıkayın. Güzel bir sonuç almak için sürekli uygulamanızda fayda Badem YağıBadem yağını kaşlarınıza dairesel hareketlerle sürün. Bir gece beklettikten sonra sabah durulayın. Her gün uygulamanız daha iyi sonuç almanıza yardımcı Aloe Vera JeliAloe vera jeli, içerdiği bileşiklerle kaşın gürleşmesini sağlamaktadır. Aloe vera yaprağını soyarak jelini çıkartın. Bu jeli kaşlarınıza sürüp 30 dakika bekletin. Hızla emildiğinden günde birkaç kez bu jeli SütSütün içindeki mineraller sayesinde kıl çıkmasını hızlandırdığı bilinmektedir. 1 yemek kaşığı sütü 1 parça pamuğa sürün. Bununla kaşınıza nazikçe mesaj yapın. 15 dakika beklettikten sonra yıkayın. İyi bir sonuç bekliyorsanız her gün uygulamanız Soğan SuyuSoğan suyu, kaşlarınızın gürleşmesini veya hızlı çıkmasını hızlandıran sülfür açısından zengindir. 1 tatlı kaşığı soğan, 1 çay kaşığı limon ve 2 çay kaşığı suyu blendıra atarak macun kıvamına getirin. Bir parça pamuk yardımıyla kaşlarınıza sürüp bir saat bekletin. Daha sonra başka bir parça pamuğu limon suyuna batırıp kaşınızı temizleyin. Bu uygulamayı iki günde bir Gürleştirici En İyi Ürün ListesiSıraMarkaFormEtkineoldu Puanı1Diamond HairSerumBesleyici10/102Luis BienSerumDolgunlaştırıcı10/ & AliveSerumGürleştirici10/ Gör HepsiBurada Fiyatlarını GörN11Fiyatlarını Gör Trendyol Fiyatlarını GörKaş Gürleştirici En İyi 5 Ürün TavsiyesiYukarıdaki kısımda kaşınızı gürleştirebilecek doğal yöntemlerden bahsettik. Bu kısımda ise kaşlarınızı hızlı bir şekilde gürleştirecek ürünleri inceleyeceğiz. İşte en iyi kaş gürleştirici Diamond Hair Kaş & Kirpik SerumuAradığınFiyatlar HepsiBuradaFiyatını GörN11Fiyatını Gör TrendyolFiyatını GörSeyrek kaşlardan bıktıysanız bu serum tam size göre! Diamond Hair markasının bu serumu kaşlarda bulunan Peptide moleküllerini harekete geçirerek doğal yollarla uzama hızını arttırıyor. Tamamen bitkisel içeriğe sahip olmasıyla çok tavsiye edilen ürün, özel formülü sayesinde kıl köklerini besliyor ve canlandırıyor. Bu sayede düzenli kullanımlarda seyrek, güçsüz ve ince görünüm ortadan Luis Bien Mavi Kaş Kirpik SerumuAradığınFiyatlar HepsiBuradaFiyatını GörN11Fiyatını Gör TrendyolFiyatını GörKaş gürleştirici ürün önerilerini verdiğimiz listemize Luis Bien markasının bu serumuyla devam ediyoruz. Mucizevi formülü sayesinde kaşlarınıza yoğun ve güçlü bir bakım uygulayan serum, ilk kullanımdan itibaren daha sağlıklı kaşlara sahip olmanızı destekliyor. Düzenli kullanımlarda ise daha dolgun ve hacimli bir görünüm sağlayan ürün, büyüleyici bir bakışa sahip olmanızı Fit & Alive Fitalive Kaş Kirpik Bakım SerumuAradığınFiyatlar HepsiBuradaFiyatını GörN11Fiyatını Gör TrendyolFiyatını GörKlinik olarak kanıtlanmış özel Peptit kompleksi ile kaşlarınızı gözle görülür şekilde uzatan ve güçlendiren serum, kısa bir süre kullanımda bile daha lüks bir görünüm sağlıyor. İlk kullanımdan itibaren kıl folükülü etrafındaki fibroblastı uyaran ürün, köklere dipten uca kadar bakım uyguluyor. Bu sayede daha dolgun ve sağlıklı kaşlara sahip Sinoz Kaş ve Kirpik Dolgunlaştırıcı SerumAradığınFiyatlar HepsiBuradaFiyatını GörN11Fiyatını Gör TrendyolFiyatını GörFormülündeki B8 vitamini sayesinde kaş ve kirpiklerin dökülmesini önleyen Sinoz serum, keten tohumu yağı içeriğiyle pul pul dökülen kaş derisine çözüm oluyor. Ciltteki kolajen üretimini destekleyerek rahatlama hissi uyandıran serum, kısa süre içerisinde kaş ve kirpiklerinizin daha dolgun olmasına yardımcı oluyor. Bu sayede daha etkileyici bakışlara sahip Arifoğlu Kaş Kirpik Bakım YağıAradığınFiyatlar HepsiBuradaFiyatını GörN11Fiyatını Gör TrendyolFiyatını GörEn iyi kaş gürleştirici ürünleri sıraladığımız listemizi Arifoğlu'nun bakım yağı ile bitiriyoruz. Çeşitli sebepler yüzünden canlılığını kaybeden, seyrekleşen ve dökülen kaşlar için özel olarak geliştirilen bu serum, ilk kullanımdan itibaren köklere ulaşarak dipten uca kadar besliyor. Beslemenin yanı sıra kaşların bakımını da yapan ürün, bu sayede hem kaşların güçlenmesini hem de yeni köklerin oluşmasını sağlıyor. Böylelikle düzenli kullanımlarda kaşlarınız gürleşir ve daha dolgun bir görünüme kavuşur. Büyüme çağındaki çocuklar ve gençler gibi yetişkinlerin ve yaşlıların da kasları güçlendiren yiyecekler tüketmesi gerekir. Kaslarda ortaya çıkan zayıflık, çocuklarda gelişim bozukluğuna neden olur. Yetişkin kadınlarda 40 yaşından sonra erkeklerde ise 60 yaşından sonra kaslarda kuvvet azalması, güçten düşme, çabuk yorulma gibi belirtilerle görülen kas zayıflığına karşı yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra, kasları güçlendiren gıdalar açısından zengin bir beslenme programı uygulamak gerekir. Sponsorlu Bağlantılar Kasların Güçlenmesini Sağlayan Yiyecekler Kasları güçlendiren yiyeceklerin başında protein açısından zengin gıdalar gelir. Protein kasların güçlenmesini sağlar. Bu nedenle protein açısından zengin gıdaları tüketmek kas gelişimini olumlu etkiler, kas zayıflığına karşı koruma sağlar. Kas oluşumunda en önemli gıdalardan biri balıktır. Yüksek oranda protein içeren balık kasları güçlendirir. 100 gram somon balığı 25 grama yakın protein ihtiva eder. Somon balığı sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, kalp sağlığını korur. Omega-3 açısından zengin olan somon kalp ve damar hastalığı riskini azaltır. Ayrıca D vitamini yönünden de zengin olduğu için kemikleri de güçlendirir. Somon ve ton balığı çocuk, yetişkin, yaşlı herkesin bolca tüketmesi gereken balık türleridir. Tavuk da kas yapmaya yardımcı olur. Kasların güçlenmesi için ihtiyaç duyulan protein açısından zengin olan tavuk etinin 100 gramı yaklaşık 31 gram protein içerir. Büyüme çağındaki çocukların, ergenlikte bulunan gençlerin, kas zayıflığı yaşayan yaşlıların düzenli olarak tavuk tüketmesi gerekir. Protein yönünden çok zengin bir yiyecek de soyadır. Soya fasulyesi olarak ya da soya sütü olarak tüketilebilir. Eğer et yemiyorsanız ete alternatif olarak soya tüketebilirsiniz. Vitamin ve mineral açısından da zengin olan soya düzenli tüketildiğinde kas yapıcı etkisi vardır. Kırmızı et de protein açısından en zengin gıdalar arasında yer alır. 100 gram yağsız biftek 27 gram protein içerir. B12, çinko ve demir açısından da zengin olan kırmızı et hergün olmasa da haftanın birkaç günü tüketilmesi gereken gıdalar arasında yer alır. Yüzde yüz gerçek sütle hazırlanan çikolatalar da iyi bir protein kaynağıdır. Süt de protein açısından zengindir ve kas oluşumuna katkı sağlar. Bitkisel protein kaynakları da kas oluşumuna yardımcı olur. Badem zengin bir protein kaynağıdır. Tekli doymamış yağ ve magnezyum açısından da zengin olan badem kalp sağlığını korur. Güney Amerika’da yetişen kinoa protein, besin lifi, magnezyum ve demir açısından zengin bir bitkidir. Sindirimi de kolay olan kinoa ülkemizde çok bilinmese de kaslarını güçlendirmek isteyenlerin tercih edebilecekleri bir gıda maddesi. Tropikal bir meyve olan ananas protein deposudur. Bol miktarda C vitamini de bulunan ananas antrenman sonrası tüketilmesi gereken meyvelerdendir. C vitamini yönünden zengin olan kivi de antrenman sonrası tüketilmelidir. Salatalığın içinde bulunan silika maddesi, eklemlerin, kıkırdak ve bağ dokusunun çevresinde bulunan zar için gerekli bir maddedir. Antrenman sonrası salatalık tüketmek kasların beslenmesini sağlar. Çinko açısından zengin olan tahin erkeklik hormonunu artırır, kasları güçlendirir. Sponsorlu Bağlantılar

kasları ve sinirleri güçlendiren macun